5 moduri de a -ți ajusta programul de somn la ora de vară
Pe 3 noiembrie, vom „câștiga” o oră de somn când se va încheia timpul de economisire a zilei. Schimbarea timpului cu o oră nu pare drastică – mulți oameni aclimatizați la schimbare într -o zi, dar unii au probleme să se adapteze la diferența de timp. „Timpul de vară de zi impune un jet de o oră pe milioane dintre noi deodată”, spune Benjamin Smarr, doctor, cercetător de somn la Universitatea din California, Berkeley și Membru Consiliu consultativ pentru somn. „Este urmată de accidente auto îmbunătățite, boală și frustrare, pe măsură ce ceasurile noastre ale corpului nostru se grăbesc să se adapteze la noul timp impus de noi.”
Experții în somn spun că este mai simplu să se adapteze la schimbarea timpului toamna decât în primăvară, când „pierdem” o oră de somn. Dacă sunteți încet să vă ajustați în oricare moment, încercați aceste recomandări de la experți în somn:
Schimbați -vă treptat la culcare
Ideal pentru: primăvară
S -ar putea să nu aveți probleme când timpul de economisire a zilei se termină, deoarece este ușor să stați la o oră peste ora de culcare. Dar când ceasurile se schimbă în primăvară, vă așteptați să adormiți cu o oră mai devreme decât de obicei, ceea ce este o provocare pentru numeroase persoane. „Mă voi arunca și mă voi transforma în patul meu și mă voi frustrat, apoi mă enervez că somnul nu va veni niciodată”, spune specialistul în somnul-dezordine, Sue X. Ming, MD, doctorat, profesor de neurologie la Rutgers New Jersey Medical School din Newark.
În loc să vă schimbați timpul de culcare cu o oră, faceți schimbarea treptat pe parcursul mai multor zile.
„Înaintați modificarea, ajustându -vă programul 15 minute pe zi pentru cele patru zile, ceea ce duce la ora de vară”, spune Smarr. „Acest lucru va garanta că nu există nicio tranziție bruscă.”
Încercați suplimente de melatonină
Ideal pentru: primăvară
Melatonina vă poate ajuta să vă resetați ciclul de veghe în primăvară. Luați -o cu două -cinci ore înainte de culcare, mai degrabă decât să așteptați până când vă pregătiți să dormiți. Ar trebui să aveți nevoie doar de o doză mică – 0,3 până la 0,5 mg – până când vă aclimatizați până la noul timp.
„[Cam despre] cât de mult face corpul tău în mod natural”, spune Anil Rama, MD, director medical pentru laboratorul regional de medicamente pentru somnul Kaiser Permanente din San Jose, California. „Doza farmacologică este de obicei de 10 ori sau mult mai mare și poate varia de la trei la cinci miligrame.”
Expune -te la lumină
Ideal pentru: toamnă
Adormirea poate fi mai simplă la încheierea timpului de vară, dar trezirea poate fi dificilă pentru unii, mai ales dacă alarma dvs. va fi încă întuneric afară. Puteți folosi Light pentru a vă ajuta să vă aclimatizați la schimbarea timpului. „Încercați să aveți un mediu luminos atunci când vă treziți, nu aveți totul întunecat”, spune Anita Naik, Do, un pulmonolog și un specialist în medicina pentru somn cu asociați de îngrijire pulmonară și vitală din Baltimore. „Această scurtă expunere, chiar și la lumina sintetică, poate fi utilă. Păstrează -ți mediul luminos și vesel, pentru a te stimula. ”
Faceți măsuri pentru a vă expune la lumină suplimentară de dimineață. „Încercați să trageți jaluzelele și să deschideți perdelele cu o seară înainte”, spune Smarr, „pentru a obține lumina maximă de dimineață și ajutați -vă să vă începeți în mod natural ziua mai devreme.”
Urmărește ce mănânci
Ideal pentru: toamnă
Când zilele devin mai scurte și vremea devine mai rece, numeroși dintre noi ne încântăm să mâncăm alimente mult mai reconfortante, grele de carbohidrați. Această schimbare a dietei te poate face să te simți somnoros mai devreme, când ar trebui să rămâi mai târziu. Dacă aveți probleme să vă ajustați la schimbarea timpului, tăiați -le pe carbohidrați. „Alimentele bogate în proteine ajută la promovarea vigilenței, în timp ce alimentele bogate în carbohidrați ajută la promovarea somnolenței”, spune Rama.
Lua un pui de somn
Ideal pentru: primăvară sau toamnă
Dacă sunteți epuizat de schimbarea în timp, este bine să faceți pui de somn, dar păstrați -l scurt. „Un somn de putere, de la 30 de minute până la o oră”, spune Ming. „Cel mai bun moment pentru a face un pui de somn este scufundarea ta în amiază, [între 1:00 și 3:00] după prânz.”
Aceste informații sunt doar în scopuri educaționale și nu sunt destinate ca un substitut pentru diagnostic sau tratament medical. Nu trebuie să utilizați aceste informații pentru a diagnostica sau trata o problemă sau o afecțiune de sănătate. Verificați întotdeauna cu medicul înainte de a vă schimba dieta, de a vă modifica obiceiurile de somn, de a lua suplimente sau de a începe o nouă rutină de fitness.
Lisa Fields
Lisa Fields este o scriitoare independentă cu normă întreagă, specializată în sănătate, nutriție, fitness, somn și psihologie. Lucrarea ei a fost publicată în Reader’s Digest, WebMD, Good Menagekeeping, Family Circle, Women’s Health, Shape, Self și alte publicații. Locuiește în Jersey de Sud, în afara Philadelphiei. Aflați multe mai multe despre Lisa la WritiTbylisafields.com.